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普通成年人可以深蹲多重的杠铃?

发布日期:2019-11-01 18:36   来源:未知   阅读:

  每人体质不同,所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重的重量,厉害的能蹲起2-3倍的体重重量。杠铃深蹲的话具体重量还是看自己平时训练的情况,这个一般的话不要超过自己平时训练的1.33倍,一般是可以承受的,练大重量的时候记得旁边要有人保护。

  选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33

  测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

  maximum的缩写,中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量,比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

  1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的线RM为主去练,举的重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

  6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

  13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

  动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

  要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

  杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤:大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,0008883.com,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

  展开全部每人体质不同 所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

  “负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,黄大仙救世网全年资料。并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

  此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。

  这个不好说,普通的成年人存在着很大的个体差异,所以可能会相差很大,所以这个真的很难说。